Je tradiční aerobní trénink v cyklistice odsouzen k zániku?

8.03.2016 -
V moderním pojetí tréninku to tak vypadá. Dlouhé vyjížďky mírné intenzity jsou sice super zábava a pro zařazení do tréninku jsou vhodné, ale i když jste profíci, nemůžete si dovolit obětovat zimu kompletně nízké intenzitě a doufat, že tím budujete mocnou aerobní bázi. Pro amatérské závodníky a nadšence ve věčném časovém presu je tradiční budování vytrvalostní báze ztrátou času.

 Podstatou budování vytrvalostního základu je předpoklad, že akumulace velkého objemu při nízké až mírné intenzitě zvýší kapilární hustotu (intenzivnější zásobování svalů okysličenou krví) a mitochondriální hustotu (mitochondrie fungují jako buněčné elektrárny, zjednodušeně řečeno zajišťují buněčné dýchání, při kterém oxidací glukózy vzniká energie pro buňku). Mitochondriální hustota je velmi důležitá, protože přítomnost většího počtu větších mitochondrií zrychluje schopnost štěpit sacharidy a tuky na použitelnou energii. Schopnost zpracovat více tuku a sacharidů za minutu zvyšuje maximální udržitelný výkon či tempo. Díky tomu také můžete jet při "celodenním" tempu na nižší procento VO2 max, spolehnout se ve vyšší míře na tuky a pošetřit nashromážděné sacharidy, jejichž množství je omezené. Tohle zní jako ideální výsledek vytrvalostního tréninku, takže v čem je problém?


Delší "švihy" jsou pomalejší

Amatérský vytrvalec je zvyklý na určitý počet tréninkových hodin týdně, protože pravděpodobně více času nemá. Trénovat po stejnou dobu (protože více času nemáte) za nízké intenzity vytváří nižší zátěž, než na jakou jste se již adaptovali. Ve výsledku tak aerobní systém není vystaven dostatečné zátěži, která by způsobila pozitivní adaptaci. Řečeno lidsky, jezdíte pomaleji, než na co máte natrénováno, a už vám to „nic nedá“, nic nerozvíjíte.

Trénink základní vytrvalosti funguje jedině tehdy, když zvýšený tréninkový objem přispívá k větší celkové zátěži, bez ohledu na nižší intenzitu. Delší "švihy" jsou pomalejší - to je dáno nepřímou úměrností mezi intenzitou a délkou. Po kratší dobu můžete jet intenzivněji, ale s tím, jak roste délka jízdy, dlouhodobě udržitelná intenzita přirozeně klesá. Když je tedy objem prakticky konstantní, protože více času prostě není, vyvolá nižší intenzita jen nižší zátěž, a proto i nižší podněty pro pozitivní rozvoj.

Jestliže vystresovaní amatéři mají starosti s vybudováním aerobního základu, pak dobrou zprávou je, že ho většina amatérských a veteránských závodníků vůbec nepotřebuje, pokud jezdí kritéria, cyklokrosy, silniční a MTB závody v délce trvání od 45 minut do 3 hodin.

Většina z nás však nejsou profesionálové

Omezujícím faktorem je výkon na anaerobním prahu, výkon na VO2 max a jak dlouho je závodník schopen tyto hodnoty intenzity držet. Všechny tyto faktory lze rozvíjet při nízkém objemu (8-10 hodin týdně) tréninkem o vyšší intenzitě, který musí obsahovat kombinaci 8-20minutových intervalů na úrovni anaerobního prahu a 1-4minutových úseků o maximální intenzitě. Vše musí být samozřejmě doplněno vytrvalostními motivy a vyjetím.

Profesionálové musí stejně kombinovat velké objemy s vysokou intenzitou, což je dáno tím, že musí často závodit až po dvou stech kilometrech závodu. Pro ně je aerobní vytrvalost omezujícím faktorem, protože výkonové nároky v poslední hodině dlouhého profi závodu jsou enormní. Většina z nás však nejsou profesionálové, takže my se můžeme dokonale připravit na kratší závody bez obrovské aerobní báze v profi stylu.

Dokonce ti, kdo se připravují na dlouhé horské či silniční maratony o délce přes 150 nebo 200 km, nebo triatlonisté na dlouhé trati, mají větší užitek z tréninku, který rozvíjí výkon a tempo na anaerobním prahu a VO2 max, než z objemového tréninku na nízké intenzitě. U dobře trénovaného vytrvalostního sportovce zvýšení objemu nízké intenzity už nevede k vyšší mitochondriální hustotě, protože organismus je už na určitou intenzitu adaptován. Pro zrychlení je nutné mitochondrie rozvíjet intenzivnějším úsilím. Velmi dlouhé tréninky jsou sice i nadále nezbytné, ale spíše z důvodu prožitkového, než fyziologického.


Vycházelo se z předpokladu, že potřebujete velký základ aerobní 

Členění tréninku na různá období, ve kterých se věnujete různým intenzitám má logický význam, a v tomto smyslu je základní trénink jen blokem vytrvalostního tréninku a za jediný skutečný problém lze považovat skutečnost, že je obvykle příliš dlouhý. U amatérů lze dvou až třítýdenní vytrvalostní blok zařazovat po celý rok. To je něco jiného než dvou až tříměsíční blok nízké intenzity, který způsobí výrazný pokles VO2 max a výkonu a tempa na úrovni laktátového prahu.

V dřívějších dobách se při časovém členění tréninkového roku vycházelo z předpokladu, že potřebujete velký základ aerobní kondice, abyste byli schopni zvládnout nároky vyšší zátěže. Což v praxi znamená, že se má začínat aerobní vytrvalostí, poté pokračovat zvyšováním anaerobního prahu a až poté rozvíjet rychlostní vytrvalost a maximální rychlost. Moderní pohled říká, že cesty k produkci energie jsou propletené a můžete zlepšit výkon „všemi směry“. Uvadí se například, že trénink o vysoké intenzitě účinněji rozvíjí výkon na VO2 max než motiv mírné intenzity. Výzkumy z posledního desetiletí ukazují, že velmi intenzivní intervaly zlepšují oxidaci tuku a sacharidů mitochondriemi v míře podobné tradičnímu vytrvalostnímu tréninku, ale jen ve zlomku potřebného času. Toto prakticky znamená, že trénink na nejvyšším bodu spektra intenzity pomáhá rozvíjet všechny úrovně pod tím, což se hodí právě v situaci, kdy je čas na trénink omezený. Obdobně pak tréninky na zvyšování laktátového prahu rozvíjí výkon na prahu i výkon v aerobních intenzitách.


Proč pomalý vytrvalostní trénink ještě nezanikl, je skutečnost, že se někdy prostě chcete na kole jen tak projet

Samozřejmě je něco na tom, že přílišná intenzita může vést k přetrénování (přesněji nedostatečné regeneraci) a zvýšenému riziku zranění. Proto někteří odborníci hlásají, že dlouhé období vytrvalostní přípravy o nízké intenzitě je bezpečnější než celoroční strukturovaný trénink s pravidelně zařazovaným vytrvalostním blokem. Tohle byla rozhodně moudrá rada v minulosti, ale nyní, kdy máme lepší nástroje na měření a sledování zátěže, únavy a regenerace, je riziko přetrénování mnohem nižší. U sportovců, kteří mají málo času, je navíc riziko přetrénování z podstaty nižší, protože pracovní a rodinný program prostor pro trénink omezuje a na regeneraci zbyde, byť nedobrovolně, času dostatek.

Možná nejprozaičtější důvod, proč pomalý vytrvalostní trénink ještě nezanikl, je skutečnost, že se někdy prostě chcete na kole jen tak projet. Vytrvalostní trénink je obvykle nestrukturovaná projížďka o nízké intenzitě. Je tak pochopitelné, že i profesionálové se po dlouhé sezóně plné intervalových motivů rádi vrací k příjemně zastaralé koncepci budování vytrvalostní báze.

Rozdíl je však v tom, jestli chcete méně strukturovaný trénink, nebo jestli chcete snížit zátěž. Pokud si chcete odpočinout od intervalů, je to v pořádku. Ať úsilí diktuje nálada, terén, vítr nebo skupina, se kterou jedete, ať tam hlavně nějaká intenzita je.

Ze zahraničních materiálů www.trainingpeaks.com připravil Pavel Kopáček
Hodnocení:
Přečteno 5000x
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
31.8.16Já a dlouhý triatlon? Semínko je zaseto a uvidíme co z něj přes zimu vyroste, říká Lukáš Kočař, vítěz Pilmana
30.8.16Trať závodu na Pálavě byla nádherná, říká Honza Jakubíček
29.8.16V Zell am See dominoval Vanhoenacker, v ženách Lehtonen
29.8.16Kdo z českých triatlonistů se postaví na start víkendového šampionátu Ironman 70.3
28.8.16Deset dní po olympiádě jsem hodně fit, říká Jonathan Brownlee, suverénní vítěz závodu v Karlových Varech
28.8.16Pilman 2016 - vítězný debut Lukáše Kočaře a třetí pohárový triumf Simony Křivánkové
26.8.16Očekávám, že se mi bude dařit, říká Jonny Brownlee před závodem v Karlových Varech
26.8.16Věděla jsem, že o vítězství se bude bojovat až na cílovou pásku, říká Romana Gajdošová po ČP Lipno
25.8.16Jonathan Brownlee bude na startu ETU Premium Evropského poháru v Karlových Varech
25.8.16Jedu závod po závodě a těším se na další, říká po OH odhodlaně Vendula Frintová