Triatlonový trénink pro každého

20.07.2006 -
Triatlon (TT) je velmi rozporuplný. Pro začátečníky a borce, kteří ho provozují rekreačně, je kombinace plavání (P), kola (K) a běhu (B) ideální, je-li cílem dobrá fyzická kondice, pobyt v přírodě a zdravý a vyvážený rozvoj fyzické schránky. Všechny tři části TT se na rekreační úrovni výborně doplňují:

plavání rozvíjí zejména partie horních končetin (HK) a trupu, cyklistika klade nároky na sílu dolních končetin (DK) s tím, že nezatěžuje klouby, a běh je po chůzi nejpřirozenější lidský pohyb (aspoň by měl být) a klade nároky na odrazové schopnosti a pružnost svalstva DK. Jeden druh pohybu tedy doplňuje dva zbývající, co do zatěžovaných partií těla i co do druhu zatížení svalových skupin a kloubů.

Mnozí z nás dobře vědí, že plavání a jízda na kole jsou lékaři doporučovány při přetížení kloubů, šlach a kostí DK, či jako rehabilitace po jejich zranění. Běh naopak nejúčinněji zatěžuje oběhový a dýchací aparát, a je tak nejefektivnějším prostředkem k jejich rozvoji. Charakter zátěže v TT je vytrvalostně silový, čili z hlediska zdravého rozvoje těla optimální.

Trénovanost oběhové a dýchací soustavy je nejlepší prevencí před tzv. civilizačními chorobami (hypertenze, ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu) a vyvážený rozvoj svalových partií celého těla vyrovnává nedostatek pohybu při sedavém zaměstnání většiny z nás. Potud tedy vše v pořádku. V čem je tedy onen rozpor? TT spojuje sporty na vrcholové úrovni teoreticky nespojitelné. Zapojuje totiž odlišné svalové partie a mnohdy i stejné svalové partie, ale různým způsobem, zatěžuje rozdílná svalová vlákna. Jste-li bývalými nebo současnými atlety či cyklisty, dobře víte, že tyto dva sporty se dají velmi dobře kombinovat na začátku přípravného období, kdy je dobré změnit obvyklý druh pohybu a udržet celkovou trénovanost organismu.

V předzávodním a závodním období však cyklisté neudělají pokud možno krok pěšky, běžci rozhodně nepojedou několik dní před důležitými závody na cyklistickou túru a také náročný plavecký trénink je pro obě skupiny v tomto období nevhodný.

Další rozpor vidíme v tom, že se v TT stejně dobře uplatňují závodníci nadaní výbušností, silou a rychlostí, jejichž trénink je zaměřen více tímto směrem, stejně jako závodníci, kteří preferují vytrvalost a jejich příprava má výrazněji objemový charakter. Navíc zatím praktický žádný dospělý závodník nezačínal v mládí triatlonem, ale je bývalým plavcem, cyklistou, atletem, lyžařem apod. a v přípravě vědomě (nebo podvědomě) více inklinuje ke "svému" sportu.

Z výše uvedeného vyplývá, že cest k dosažení dobrého výkonu je v TT mnoho, a čím vyspělejší závodník, tím individuálnější přípravu vyžaduje.

Cílem tohoto článku je stanovit základní zásady tréninku začátečníků a středně pokročilých triatlonistů (radit profesionálům se autor neodvažuje). A to tak, aby jejich trénink byl co nejefektivnější a co nejefektivněji kombinoval metody, prostředky, a hlavně, aby optimálně spojoval trénink P, K i B. Cílem je podávat lepší výkony v TT, ne zlepšit výkonnost v jedné jeho části i na úkor ostatních.

Každý triatlonista inklinuje k jiné části TT
a bylo by pošetilé, zbytečné a chybné ordinovat všem stejný trénink (jde přece o to, aby nás závodění i trénování bavilo), ale určité zásady je pro zvýšení výkonnosti třeba dodržet a individuálně si je upravit.

V tréninku TT jsou dva zásadní problémy:
- jak spojit trénink P, K a B
- jak spojit různé tréninkové metody z hlediska intenzity.

Než se pustíme do podrobnějšího rozboru těchto dvou problémů, je třeba říci, že obojí je nutné kombinovat, tzn.
I. trénink triatlonisty zahrnuje ve vhodném poměru trénink všech tří částí, jejich spojení (přechody), doplněné o další aktivity (lyže, hry, posilování, bruslení).
II. Pro zlepšení výsledků je třeba kombinovat i různé intenzity zatížení od sprinterských úseků pro dlouhotrvající výkony s nízkou intenzitou.
III. Velmi důležitá je také regenerace. Tato problematika však přesahuje možnosti článku.

Plavání
Plavecká část se jeví v současné době stále důležitější, a přestože je relativně i absolutně nejkratší částí závodu, má pro jeho průběh mnohdy rozhodující význam. Tento fakt výrazně stoupl se zavedením pravidla
o povoleném draftingu, uplatňovaným při většině závodů. Kdo chce být dobrým triatlonistou (zejména na krátkých tratích), musí být dobrým plavcem.

Trénink plavání je tedy celoroční záležitostí a mnoho závodníků v něm vidí těžiště přípravy v přípravném (zimním období). Frekvence tréninku v týdnu se řídí zásadou, která je použitelná pro ostatní části TT i pro rozvoj pohybových schopností: co chci, rozvíjet, trénuji minimálně 1x za 3-4 dny, co chci alespoň udržet, trénuji 1 x za 5 dní. Jako optimální se tedy jeví tréninky minimálně 3 x týdně, kdy se kombinují tréninky zaměřené na rychlost, závodní tempo i obecnou plaveckou vytrvalost. Zvláštní péči věnujeme tréninku techniky (pokud možno při každém tréninku - nutný dohled trenéra nebo zkušeného plavce) a speciálnímu plaveckému i všeobecnému posilování (cca 2 x týdně)

Cyklistika
Stejně jako u plavání a běhu je nutné do tréninku zařadit nácvik správné techniky šlapání, dále trénink rychlosti, přes závodní tempo až po obecnou vytrvalost. Posilování provádíme jednak na kole (jízda s těžšími převody, do kopce vsedě, opakované sprinty atd.), jednak v posilovně (posilování na strojích nebo s činkou) a jednak s vlastní hmotností (dřepy, výpady, běh do kopce, atd).
V poslední době s povolením draftingu nabývá na významu trénink jízdy ve skupině, a to z hlediska techniky (jízda
s minimální vzdáleností od ostatních cyklistů), taktiky i fyzických schopností (nástupy, úniky, šetření silami). Proto se stále více doporučuje zařazovat do přípravy cyklistické závody typu kritérií a jednorázových závodů.

Běh
Kromě složek zmíněných u plavání a cyklistiky je zde nutné zdůraznit význam všeobecného i speciálního běžeckého posilování (běh do kopce, se zátěží, v hlubokém písku, různé modifikace odrazů, atletická abeceda, výpady, atd.) a tréninků přechodů kolo-běh (cca jedna třetina cyklistických tréninků by měla být následována alespoň krátkým výběhem).

Kombinace tréninku P, K a B
Sestavení triatlonového tréninku je věcí trenéra nebo závodníka samotného a vyplývá z výkonnosti, z časových i jiných možností, zvyklostí sportovce, z etapy přípravy atd. Uvádíme několik důležitých zásad, kterými by se mělo konstruování tréninkového plánu řídit:

- Dlouhodobým opakováním stejného typu zatížení nelze dosáhnout zvýšení výkonnosti, je tedy nutno zatížení postupně zvyšovat (zrychlování úseků, prodlužování úseků, zkracování odpočinku atd.) a kombinovat různé tréninkové metody (nejen souvislé zatížení, ale též intervalový trénink, trénink techniky, posilování, rychlost)

- tréninkový plán by tedy měl ve vyvážené podobě obsahovat všechny typy zatížení

- V přípravném období lze využít tzv. transferu , kdy můžeme pohybové schopnosti rozvíjet při částečném či úplném vypuštění běhu nebo cyklistiky, tzn., že například v zimě se cyklistika nahrazuje jízdou na běžkách, během, míčovými hrami apod. Kdo má možnost cyklistického tréninku, může omezit běh apod. Týká se to však přibližně období listopad - únor. Trénink plavání je celoroční záležitostí.

- Poté, co jsme v přípravném období (listopad - únor) vytvořili dostatečný základ ve vytrvalosti, všeobecné síle a kondici, přistupujeme v předzávodním období (březen - květen) k tréninku tempové vytrvalosti, speciálního tempa a tempové rychlosti (viz výše) podle zásady postupného zvyšování zatížení. Zhruba 1/3 tréninkových kilometrů by v tomto období měla být absolvována při tepové frekvenci (přibližně 160 - 180)

- Pokud trénujeme dvakrát v jednom dni, nezařazujeme zatížení stejné intenzity dopoledne a odpoledne, ale využijeme např. jeden trénink ke zvýšení tempové rychlosti a ve druhém se zaměříme na vytrvalost

- Podobná zásada platí pro krátce po sobě následující tréninky P, K i B (např. ne stejné tempo na kole v pondělí i v úterý)
- Obecně platí zásada, že chci-li nějakou schopnost udržet, měl bych její trénink zařazovat 1 x za 5 dní, chci-li ji zvýšit, musím ji zařadit min. 1 x za 3 - 4 dny.

- Pro celkové zvýšení výkonnosti je třeba pamatovat na odpočinek a regeneraci.
K tomu slouží např. již zmíněné střídání zatížení a vhodná kombinace P, K i B (např. v pondělí intenzivní trénink na kole, úterý dlouhé vyplavání atd.) a také zařazování týdne s volnějším zatížením každý čtvrtý týden, což by se mělo projevit v efektu superkompenzace (pokud tělu umožníme odpočinek po stupňované zátěži, krátkodobě si vytvoří energetickou nadzásobu, a toho lze využít k zahájení dalšího tréninkového bloku na vyšší kvalitativní úrovni).

- Je důležité nezapomínat na regeneraci (protahování, vyplavání, masáže, vířivky atd.) Funguje jako prevence zranění způsobených přetížením, ale také jako psychické odreagování.

- Nezapomínejte si vést tréninkový deník (popř. přehled sportovních aktivit), poskytne vám možnost meziročního srovnání tréninkového programu a výkonnosti.

autor: Petr Jandera, trenér ETRIATLON TEAM

Hodnocení:
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY
Zásady sportovního tréninku.
Zásady sportovního tréninku.
SOUVISEJÍCÍ ODKAZY
Trénink, výuka plavání, triatlonu ...
Přečteno 19021x

Komentáře

RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
18.12.18Přehled triatlonových akcí v roce 2019
14.12.18Lenka Kovářová rezignovala na funkci předsedkyně rady ČTA
11.12.18Nový světový rekord má hodnotu 3:29:04!
6.12.18WTS 2018: souhrn
4.12.18Nevidím smysl ve sbírání "prázdných kilometrů," říká Jan Volár
29.11.18Vážím si každé možnosti postavit se na start, říká Tomáš Bednář
28.11.18Z koníčku se stal životní styl, říká Martin Procházka
27.11.18Kahlefeldt-Vodičková opět vítězí!
22.11.18Ani pády na kole a průtrž mračen nepřekazily Simoně stříbro na IM Malaysia
21.11.18"Máme velký prostor, kde se zlepšit" říká Lukáš Vrobel šeftrenér reprezentace