Řízená výživa před a při vytrvalostním závodu

21.05.2009 -
Článek je psán pro zátěže, kde z hlediska fyziologického a biochemického nastává typický vytrvalostní výkon po 45 až 60 minutách výkonu i bez ohledu na to, v jakém režimu probíhá svalová činnost, ale výkon probíhá nepřetržitě.
Nejedná se tedy o zátěž, která trvá déle než 45 minut, ale sportovec mezitím odpočívá (hokej) nebo má většinou nízkou intenzitu pohybu (fotbal – víte že fotbalista z celého utkání běhá pouze 3 až 5 minut?)

Teoreticky by měl několik posledních dnů před startem závodník uplatňovat glykogenovou superkompenzační přípravu („nacukrování“), neboli zvyšovat obsah glykogenu ve svalech. Glykogen je svalový polysacharid („škrob“), který sval využívá hlavně při zátěžích vyšší intenzity (kopce, zvýšené úsilí, sprinty, finiš v cíli). Jeho hladina ve svalu ke konci závodu je jedním z faktorů určujícím vítěze.

Principem glykogenové superkompenzace je úprava tréninku a diety tak, aby ve stavu nalačno bez předchozího přísunu sacharidů stravou došlo k vyčerpání asi třetiny glykogenových zásob ve svalech (odpovídá normálnímu vyčerpání po těžším tréninku) a potom zvýšeným přísunem sacharidů v době odpočinku se podpoří podmínky pro tvorbu svalového glykogenu. V následujících několika dnech se potom v průběhu regenerace zvýší významně zásoba glykogenu ve svalech oproti normálnímu stavu. Tento glykogen je potom využitelný ve svalech jako rychlý zdroj energie v anaerobním režimu.

Ovšem zrovna tak, jako navenek všichni nevypadáme stejně, tak i v metabolismu máme určité vrozené odlišnosti, které je nutno respektovat. Již samotná úspěšnost a vrozená vytrvalost závodníky zařadí do určitého zúženého výběru, kde se ale v praxi ukazují přeci jenom významné rozdíly, které si musí závodník „vychytat“ sám a neměl by se slepě držet určitých návodů. Pokud budete postupovat podle následujících informací, vždy je nutno vyzkoušet si je předem v tréninku („modelovaný trénink“) a potom málo významném závodu a důsledně si zapisovat veškerý denní režim, trénink a hlavně jídelníček. Kromě použití základních potravin se asi budete muset uchýlit i k některým doplňkům stravy.

Poznámka k použití doplňků stravy
V současné době je v republice legálních několik desítek tisíc různých doplňků stravy. Před vstupem do EU bylo 42 tisíc výrobků oficiálně registrovaných na Ministerstvu zdravotnictví ČR. Po vstupu do EU se sortiment výrobků dále rozšířil kvůli zjednodušeným dovozům. Jenom v nabídce lékárenských velkoobchodů je zaregistrováno v současnosti kolem 20 tisíc výrobků, podobné množství není registrováno pro lékárny a prodává se legálně přes více než tisíc e-shopů a různých distribučních sítí v ČR. Kromě toho (odhadem) podobné množství výrobků není legálně notifikováno, ale v ČR se nabízí. Z toho důvodu autor článku uvádí pouze ty výrobky, které dobře zná, a pokud by chtěl někdo vybírat od jiné firmy, musí použít odborné texty jednotlivých firem nebo distributorů. Získat základní komplexní informace o celém sortimentu výrobků registrovaných pro lékárny s možností nákupu i po internetu lze dobře např. na webu:  www.lekarna-net.cz
Pouze na okraj, doplňky stravy registrované pro lékárny v lékárně často nejde ihned koupit, protože je nemají na skladě (a budou se snažit vám vnutit to, co jim tam leží). Ale mohou to objednat a druhý pracovní den si to můžete vyzvednout, lékárny objednávají po internetu a velkodistributoři je zavážejí 1 – 3 x denně.

Základní postup v glykogenové superkompenzační přípravě:

1. fáze – vyčerpání glykogenu:
Ve stravě se významně omezí příjem sacharidů, nejméně o polovinu, raději více, což je podmínkou pro následné zesílení tvorby enzymu nutného pro tvorbu glykogenu (glykogensyntázy). V praxi čím je dietní omezení tvrdší, tím strmější je pak nástup superkompenzační křivky. V praxi se uplatňuje dieta „bílkoviny + zelenina + voda“. Tedy úplné vypuštění sacharidů. Tato dieta trvá jeden až tři dny a současně tyto dny se také trénuje. Trénovat by se měly všechny svalové partie, které se zapojují při výkonu v režimu odpovídajícím soutěžnímu. Čili u vytrvalosti s více disciplinami trénovat všechny discipliny pokud možno v jedné tréninkové jednotce, byť i ve zkráceném čase. Tedy například u triatlonu rozdělit trénink na třetiny a v každé třetině trénovat jednu disciplinu. Nikoliv si naplánovat tři tréninky a každý z nich věnovat pouze jedné disciplíně. Pokud to z technických důvodů nelze (plavání v bazénu), nechte pokud možno na poslední trénink tu disciplínu, která zapojuje nejvíce svalových skupin nebo ty svaly, které vám nejrychleji regenerují, čili nejdříve po tréninku přestávají bolet. Naopak nejvíce zatěžované svaly zařaďte do prvního tréninku. Podle úrovně snížení sacharidů ve stravě se může v organismu navodit až stav různě silné hypoglykémie, čili pocit hladu spojený s pocitem vyčerpání, ospalost, bolest hlavy, podrážděnost.

2. fáze – glykogenová superkompenzace
Po skončení posledního výkonu v 1. fázi se zásadně změní dieta i zátěž. Trénink se zcela omezí a až do závodu se běžně netrénuje. Ihned po skončení poslední zátěže 1. fáze (nejlépe do 5 minut po tréninku) se přijme vhodný sacharidový nápoj, který by měl mít i dostatek minerálních látek, které jsou nutné k využití (utilizaci) sacharidů ze stravy. Pokud nezvolíte speciálně vyráběné sportovní nápoje určené po tréninku (sacharidové nápoje nebo „gainery“), je vhodná syrovátka, ovocné a zeleninové šťávy. Následující jídla by měla obsahovat především různé sacharidy (obiloviny, ovoce, zelenina). Pozornost je nutno věnovat tzv. glykemickému indexu stravy, laicky řečeno, čím jsou sacharidy rychleji stravitelné, tím je strmější superkompenzační křivka a po dosažení vrcholu potom rychleji padá dolů k normálnímu stavu.

Typicky sem patří výrobky z bílé mouky, pudinky, brambory, vařená zelenina (mrkev), ovoce. Naopak pokud zvolíte pomalu stravitelné sacharidy, zásoby glykogenu se zvyšují pomaleji, ale déle vydrží na vrcholu superkompenzační křivky. Typicky sem patří celozrnné výrobky, syrová zelenina. Bílkoviny se přijímají, ale v normálních nezvýšených dávkách. Velké dávky bílkovin, zejména v klasické kuchyňské úpravě by zpomalovaly vstřebávání sacharidů. Pro tento případ jsou velmi účelné speciální proteinové nápoje (např. Whey Plus AbsoRapid, AMG Gainer, AMG Pro), které jsou rychle vstřebatelné a nezhoršují trávení jako klasické bílkoviny. Vhodné jsou i proteinové hydrolyzáty. Zejména červené maso je kvůli špatné stravitelnosti málo vhodné. Tuky se přijímají v obvyklých dávkách, ale pouze kvalitní (řepkový), případně doplněné speciálními (MCT).

Jak bylo uvedeno, netrénuje se, ale o to je vhodnější dělat ve dnech volna strečink, pokud možno i několikrát denně, zejména na namáhané svalové partie. Rovněž je velmi vhodné vleže před usnutím postupně vědomě uvolňovat jednotlivé svalové partie nebo pokud chodíte do posilovny, tak si v duchu znovu prožít posilovací trénink. Výživa svalů v noci je potom lepší.
Tato 2. fáze může trvat dva dny až týden.

Vložená superkompenzace rychlých svalových vláken
Část svalových vláken, podávajících hlavně rychlostně-silový výkon je schopna superkompenzovat přibližně dvakrát rychleji než vlákna podávající vytrvalostní výkon. Proto je možné u déletrvající 2. fáze udělat vloženou superkompenzaci. Postupuje se tak, že 60 až 72 hodin (obvykle tři dny) před závodem se na 8 – 10 hodin opět jako v 1. fázi zcela vynechají sacharidy ze stravy, smí se pouze bílkoviny (libové maso, vejce, nízkotučné sýry, vysokoproteinové nápoje), zelenina pouze listová a voda, vynechá se i Isotonic HS nebo Stamina HS nebo jiné nápoje se sacharidy.

Potom následuje jedna tréninková jednotka, která je zaměřena na rychlostně-silový trénink. Pokud jej nemáte speciálně připravený, stačí přibližně hodina v posilovně s váhami umožňujícími vykonat kolem 20 – 25 opakování. Posilují se především svalové partie používané pro výkon a lehce i ostatní svaly. Velmi důležité je to, že nesmí být trénink příliš náročný. Svaly musejí mít čas zregenerovat a nesmějí po tréninku bolet (nebo alespoň poslední den před závodem). Jako prevence před touto bolestí je také strečink mezí sériemi na posilovanou partii a strečink celého těla na konci tréninku. Pozor na riziko usínání po tomto strečinku při řízení auta. Strečink je vhodný také před spaním. Další informace o strečinku: zde

Kvůli nutnosti úpravy zátěže je velmi vhodné tuto vloženou superkompenzaci (a její křivku, viz níže) vyzkoušet pouze samotnou odděleně v tréninku s dostatečným předstihem. Zásadou je spíše úprava náročnosti tréninku (udělat lehčí trénink), nikoliv velké časové posouvání. Měl by být zachován odstup od závodu asi 3 dny, aby na vlastní superkompenzaci bylo přibližně 48 hodin. Jinak se potom běžně pokračuje v 2. fázi (superkompenzace), čili vysoký příjem sacharidů.

Jak zjišťovat vrcholnou křivku superkompenzace?
Vrcholná křivka superkompenzace, čili maximální zásobení svalů glykogenem trvá několik hodin. V této době je tedy ideální odstartovat závod. Protože málokdo má možnost zjišťovat přímo glykemii svalového vlákna (přístroje na to jsou), lze zjišťovat maximální hladinu glykogenu ve svalu vážením. Glykogen a kreatinfosfát se ukládají do svalů společně s vodou (přibližně trojnásobkem vody). V důsledku toho se zvyšuje tělesná hmotnost, u svalnatějších závodníků až o několik kilogramů. Zvýšený obsah vody v organismu před startem je nesmírně výhodný, odsouvá pokles výkonnosti v důsledku ztrát pocením. Pokud se můžete během dne vážit na pokud možno přesnější (0,1 kg) spolehlivé váze, tak v době nejvyšší hmotnosti máte i nejvíce glykogenu ve svalech. Vážení je vhodné každé 2-3 hodiny během dne, ráno a před spaním a také pokud možno před a po vykonání tělesné potřeby.

Údaj o hmotnosti zkresluje sodík ve stravě. Sodík se v organismu do zásoby ukládá v podkoží také s vodou. Proto je nutné si celý postup vyzkoušet napřed v tréninkovém režimu bez zvýšeného přijímání sodíku, čili bez vysokosodíkových nápojů nebo zvýšeného příjmu kuchyňské soli či jedlé sody.

Pokud chcete realizovat základní i vloženou superkompenzaci, je vhodné vyzkoušet je obě odděleně a podle získaných výsledků si upravit celý mikrocyklus.

Během 1. i 2. fáze je nutno dbát na zvýšený příjem tekutin (alespoň 0,35 – 0,4 l vody na 10 kg tělesné hmotnosti). Bližší informace k příjmu vody jsou na: zde

Velká chyba – pouze se zabývat obnovou glykogenu
Speciální postup označovaný „Glykogenová superkompenzace“ bývá podle poněkud zavádějícího názvu v praxi mylně řešen pouze jako obnova glykogenu ve svalu, tedy jeho sacharidové složky. Ovšem neméně důležitá je bílkovinná složka svalu, čili stav jeho svalových vláken z hlediska opotřebení a následné regenerace dusíkatých složek, neboli hlavně aminokyselin. Současně s glykogenovou superkompenzací by se také měla řešit problematika obnovy stavebních aminokyselin svalové buňky.

Totiž po 45 minutách svalové zátěže (pokud dosahuje i přerušovaně nad 120 tepů za minutu) se začínají spalovat „energetické“ aminokyseliny ze struktury svalových vláken v pořadí přednosti glutamin, kyselina asparagová, valin, leucin, isoleucin. Jejich nedostatek ve tkáni se projevuje podobně jako nedostatek glykogenu a kromě toho pokud tento stav trvá delší dobu, začne se zmenšovat objem takto postižených svalů, což vede i ke snížení výkonnosti a také obranyschopnosti vůči infekcím (nedostatek glutaminu ve sliznicích) a následně opět dalšímu snižování výkonnosti kvůli infekcím. Laicky se tento stav dá sledovat v průběhu závodní sezóny měřením objemu svalů, například obvodu stehna. Pokud se obvod zmenšuje, chybí dostatečná regenerace svalové tkáně. Základ problému je ve dvou příčinách. První příčinou je pomalejší regenerace svalových bílkovin než svalového glykogenu, je přibližně 3 x pomalejší. Běžně ještě dva týdny po skončení svalové zátěže lze ve svalu elektromyografem nebo biochemicky zjistit silné procesy prozrazující dosud neukončenou svalovou regeneraci.

Druhou navazující příčinou je celosezónní dlouhodobé obecné podceňování příjmu bílkovin u vytrvalců. Pokud změříte opotřebení svalových bílkovin (spálení uvedených aminokyselin) u svalů nejvíce zatížených v tréninku, zjistíte, že je stejné jako u typicky silových sportů, kde se dbá na dostatečný příjem bílkovin (vzpírání, kulturistika).

Nechuť přijímat vyšší dávky klasických bílkovin v obvyklé kuchyňské úpravě je pochopitelná kvůli trávicím potížím, které se mohou promítat i do tréninku. Problém se dá však velmi jednoduše vyřešit tím, že se přijímají speciální proteinové nápoje. Ty se začaly vyvíjet již před půl stoletím právě kvůli odstranění těchto potíží. V současné době nejvhodnějším a nejjednodušším řešení pro celoroční příjem v běžné tréninkové zátěži je proteinový nápoj Whey Plus AbsoRetard GF. V důsledku vyváženého aminokyselinového zastoupení má téměř dvojnásobnou využitelnost oproti klasickým proteinům, má prodloužené vstřebávání, takže dodává bílkoviny až 8 hodin, a obsahuje i složky kloubní výživy a další biologicky aktivní látky podporující regeneraci a imunitu. Stačí přijímat jej dvakrát denně. Pokud trénujete odpoledne, bere se ráno a přibližně hodinu až dvě po skončení tréninku, pokud trénujete ráno, bere se opět hodinu až dvě po skončení tréninku a jako doplněk večeře nebo před spaním. Ve dnech volna je nejlepší příjem třikrát denně asi půl hodiny před hlavními jídly, ale stačí i ráno a večer.

Zanedbání výše uváděných poznatků souvisejících s obnovou svalových stavebních aminokyselin může způsobovat sníženou účinnost opakovaných superkompenzací, protože opakované glykogenové superkompenzační postupy v krátkých termínech častěji než jednou měsíčně, navíc mimo toto období spojené s téměř každodenním tréninkem vedou ke značnému svalovému dusíkatému katabolismu, kde sval nestačí regenerovat aminokyseliny svalového vlákna.

Z výzkumů, zabývajících se urychlením obnovy aminokyselin kosterního svalstva jsou nejvýznamnější práce jedné texaské univerzity (2002 – 2007), kde byly vyzkoušeny kombinace volných esenciálních aminokyselin přijímaných ve stanovených dávkách v časové návaznosti na trénink. Bylo zjištěno, že určitá kombinace volných aminokyselin v organismu nejprve funguje jako spouštěč dusíkatého anabolismu (aniž by se aminokyseliny ihned zúčastnily jako stavební látky), a teprve později plní funkci stavebních látek ve svalových bílkovinách. Důležitý je praktický výsledek, kde pomocí radioaktivně značených aminokyselin bylo prokázáno, že obnova svalových bílkovin je potom 3,5 x rychlejší, vrcholící 3 – 4 hodiny po požití, potom postupně klesá s účinkem asi 24 hodin. Volné aminokyseliny mají rovněž příznivý vliv na metabolismus sacharidů. Pro dosažení vysokého setrvalého anabolismu je potom vhodné přijmout kombinaci těchto volných aminokyselin 3 – 5 x během dne.

Z použitelných výrobků obsahujících tuto kombinaci volných aminokyselin je vhodný AMG Tonic, který se bere poslední hodinu zátěže, u tréninků s trváním pod jednu hodinu se může brát i před tréninkem. Další vhodný výrobek je AMG Gainer, který se může univerzálně přijímat v ostatních případech během dne. Při často opakovaných glykogenovených superkompenzacích je průběžné používání výrobků AMG poměrně nutné jak pro efektivní rychlý postup, tak pro ochranu svalové hmoty. Pro jiná (spíše technická) řešení příjmu je vhodné seznámit se s celou typovou řadou výrobků AMG. Nevýhodou řady AMG je typická pachuť volných aminokyselin.

Výrobkovou řadu AMG je vhodné doplnit ještě glutaminem nebo kyselinou glutamovou. Glutamin je chuťově lepší a je známější hlavně komerčně pro nesportující populaci. Kyselina glutamová má horší chuť, protože je kyselá, ale je levnější a co je důležité, u sportovců váže amoniak vznikající svalovou činností a přeměňuje se tím na vlastní glutamin. Tím podporuje regeneraci a snižuje amoniakový stres organismu. Ovlivňuje to příznivě i zátěžovou psychickou odolnost. Glutamin nebo kyselina glutamová se ve dnech volna přijímají v menších dávkách během dne a před spaním. V tréninku se bere dávka před výkonem a potom v následujících dvou hodinách po skončení výkonu. V soutěžní den se bere před startem (a může i po skončení závodu).

V případě glutaminu se bere asi 1 hodinu před zátěží, kyselina glutamová chce trochu delší odstup asi 2 hodiny před výkonem nebo rozdělit příjem na 1 a 2 hodiny před výkonem, může se brát i těsně před startem. Důrazné upozornění: glutamin a kyselina glutamová jsou aminokyseliny osmoticky působící podobně jako sacharidy a musejí se dostatečně zapíjet čistou vodou v poměru nejméně 3 : 100, jinak mohou působit nevolnost nebo průjem. Použití glutaminu nebo kyseliny glutamové je kvůli riziku alergie nutné vyzkoušet (nebo raději nepraktikovat) hlavně u celiaků nebo jedinců trpících „syndromem čínské restaurace“ (paréza horních končetin po požití glutamanů). Otázka celkových denních dávek je trochu složitější, protože oficiálně se u sportovců doporučují dávky kolem 5 g denně, ovšem v praxi se před zátěží bere kolem 10 – 15 g a po tréninku kolem 30 g. Jsou známy i (úspěšné) případy braní kolem 100 g denně celkem v tréninkové regeneraci.

Vliv pohlaví, svalové hmoty a hormonů
Ženy mají obvykle relativně výkonnější trávicí soustavu než muži v poměru k výšce a hmotnosti, superkompenzují rychleji. Vliv má také celkový objem svalové hmoty. Čím větší je objem svalů, tím pomaleji trvá superkompenzace. Celý průběh 1. a 2. fáze ovlivňuje individuální tvorba hormonů, zejména glukagonu a inzulinu, takže pocity hladu a rychlost regenerace se projevují u každého jinak.

Minerální látky
Klíčovými prvky ve fázi superkompenzace jsou draslík, fosfor, sodík, zinek, chróm.

Fosfor je nutný k takzvané fosforylaci v průběhu metabolismu glukózy a tvorby kreatinfosfátu. Právě kvůli absenci fosforu a uvedených minerálních látek je málo účinné používání větších dávek čistých sacharidů nad 30 g (glukóza, maltodextrin, škrob) z úsporných důvodů.

Draslík se bere nejlépe společně s hořčíkem v postupně se zvyšujících dávkách v průběhu 2. fáze v superkompenzaci. Ukládá se (povinně) společně s glykogenem do svalové buňky, kvůli vyváženosti se současně s draslíkem doplňuje hořčík.Vhodný výrobek „Draslík + Hořčík 4:1“.

Sodík se přijímá v postupně se zvyšujících dávkách poslední 3 dny před závodem a potom ve formě vysokosodíkového nápoje při závodu. Sodík je klíčovým nezbytným prvkem ve veškerých přesunech vody v organismu a při sodíko-draslíkové pumpě ve svalových buňkách a s jeho ubýváním z organismu pocením se i snižuje výkon.Vhodná forma je jedlá soda (soda bicarbona), méně vhodná je kuchyňská sůl. Sodík je při výkonu nejdůležitějším minerálem, protože určuje schopnost organismu přesouvat vodu a neutralizovat laktát ve svalech. Čím vyšší je hladina sodíku v organismu před startem a při závodu, tím lepší jsou podmínky pro výkon. První hodinu výkonu v teplém prostředí organismus ztrácí i 3 – 4 g sodíku, další hodiny (již omezeně v důsledku předchozí ztráty) kolem 1 g za hodinu. Nápoje obsahující kolem 2 g sodíku v 1 litru jsou schopny tyto ztráty pokrýt, pokud se sodík přijímá pokud možno již předem. Komerční nápoje obsahující pouze 0,2 až 0,3 g sodíku v litru spotřebu nepokryjí a snižuje se výkon a náchylnost ke křečím. Sodík je také klíčovým prvkem proti laktátovému zatuhnutí svalů při výkonu. Problematika sodíku je více rozvedena v článku: zde

Zinek a chróm jsou důležité prvky v utilizaci sacharidů v návaznosti na činnost inzulínu.
Zinek se může brát v dávkách až 150 mg denně celoročně.

Chróm lze dávkovat až 1 mg (1000 mikrogramů) denně.
Zcela nejelegantnějším způsobem, jak doplňovat nejdůležitější prvky sodík, draslík, hořčík, vápník je příjem vysokosodíkových nápojů Isotonic HS nebo Stamina HS, obsahujících 2 g sodíku v litru. Minerální látky jsou zde zastoupeny v vhodných poměrech a zvyšování dávek se děje zvyšováním příjmu nápoje bez nutnosti odpočítávání nebo dělení tablet, tobolek a podobně. Začíná se denním množstvím asi 0,5 – 1 l  a zvyšuje se na 3 l v den před závodem a pokračuje se i od rána v den závodu a plynule lze přejít i na příjem během výkonu. Z chuťových důvodů je možné střídat oba typy nápojů.

Kreatin je vhodný pro zlepšení rychlostně – silové složky výkonu, je základní složkou kreatinfosfátu (společně s fosforem), což je zásobní látka ve svalech pro tvorbu makroergních fosfátů, společně s glykogenem rychlý zdroj energie. Dávkuje se v postupně se zvyšujících dávkách (po jídle) zejména v druhé fázi (při superkompenzaci) začíná se na množství 3 – 5 g denně a zvyšuje se až na 20 i 30 g denně. Tyto dávky mohou působit nepříjemně na žaludek, zejména nalačno. Braní velkých dávek v 1. fázi (hypoglykemické) může způsobit pocit duševních depresí. Příjem kreatinu posledních 8 hodin před výkonem je riskantní (po hodině až dvou závodu často propad výkonnosti) a případně je nutno odzkoušet v tréninku. Ekonomicky nejvhodnější formou kreatinu je Kreatin monohydrát. Ostatní typy kreatinu jsou spíše dražší komerční záležitostí a nebyla u nich prokázána vyšší účinnost.

Pyruvate Ca zvyšuje výkon, ale musí se dávkovat v poměrně vysokých dávkách, nejlépe několik dnů předem průběžně. Vysoké dávky v praxi až 30 g každý nemusí dobře snášet.

Inosin je doplňkem, používaným výhradně před výkonem, jeho používání mimo zátěž nemá smysl. Podporuje uvolňování kyslíku z červených krvinek do organismu a může zvyšovat výkon o 10%. Byly snahy dát jej na dopingový seznam, ale je to látka tělu vlastní. Dávkuje se v praxi množství 500 mg na každých 20 kg tělesné hmotnosti. Bere se hlavně na závody, ale praxe ukázala, že je lepší brát jej také nejméně poslední dva tréninkové týdny před závodem na každý trénink nebo závod. Pro výkon delší než 2 hodiny je lepší jej po hodině výkonu začít průběžně ještě doplňovat v množství kolem 500 až 1000 mg každou hodinu. více zde

Multivitamíny

Multivitamínové doplňky jsou oblíbeným terčem „odborníků“ z bulvárních časopisů jako zbytečné výrobky, ve stylu „lepší láhev alkoholu, než vitamínové tablety“. Teoreticky je možné dostatek vitaminů získat racionální stravou. V případě nesportující populace to za určitých okolností lze splnit, u sportovců a zejména v přípravě na důležitý závod je to velmi obtížné. Zda má dostatek nebo nedostatek vitamínů ve stravě si každý může snadno vyzkoušet. Stačí brát nějaký multivitamínový výrobek, například Recovital nebo Recovital plus C ve středních nebo horních doporučených dávkách po dobu nejméně jednoho, lépe dvou měsíců. Pokud v této době dojde při stejném stravovacím a tréninkovém režimu ke zvýšení hmotnosti, měli jste předtím nedostatek vitamínů ve stravě. Organismus totiž reagoval obnovou svalové tkáně, kterou si předtím nemohl dovolit kvůli nedostatku vitamínů. Každopádně multivitamíny v horních doporučených dávkách byste měli přijímat po celou dobu glykogenové superkompenzace v 1. i 2. fázi.

Kolostrum

Velmi silné regeneračně-anabolické účinky mají některé preparáty z kolostra, pokud obsahují nejenom imunoglobuliny, ale mají výrobním postupem zachovány také růstové faktory. Blíže o této problematice pojednává: více zde


Použití MCT oleje

MCT olej je tekutá složka vybraných tuků zpracovaných parciální destilací, kde se získává podíl s určeným zastoupením mastných kyselin se střední délkou řetězce (6, 8 a 10 molekul uhlíku, kyselina kaprylová, kaprinová a kapristová, Medium Chain Triacylglycerols). Tento tuk se vyznačuje tím, že se vstřebává přímo (nikoliv vázaný na žlučové kyseliny). Kromě toho jej organismus nepřesouvá „povinně“ do podkoží, kde se stává energeticky okamžitě nevyužitelným. Z běžně přijatých klasických tuků a olejů organismus není schopen energii okamžitě využívat. Přijatý MCT olej však může být na energii okamžitě využit. Šetří se tím svalový glykogen. Energetická vydatnost MCT oproti sacharidům je dvojnásobná.

MCT olej dokáže také „naučit“ opět organismus spalovat podkožní tuk v aerobním režimu, pokud se z tohoto režimu nechtěně dostanete nadměrným příjmem sacharidů v průběhu tréninků. Návrat do křivky spalování tuků s použitím MCT trvá dva měsíce. Jako částečný energetický zdroj pro výkon lze použít množství kolem 20 – 40 g, ovšem nutně se na to musí organismus připravit předem. MCT olej má totiž ještě trochu silnější projímavé účinky než běžné stolní oleje. Začíná se 1 lžičkou denně po jídle a příjem se postupně zvyšuje na pravidelně rozdělené dávky během dne. Po dosažení celkové denní dávky kolem požadovaných 20 – 40 g se ještě začnou přesouvat více do období před tréninkem (závodem), takže celá dávka se postupně přijme během posledních přibližně 8 hodin před začátkem výkonu. Opakovaně je nutno upozornit, že příjem této dávky, aniž by na to byl organismus připraven skončí průjmem.

Škroby
Škroby jsou dlouhé polysacharidové řetězce molekul glukózy (zjednodušeně). Při výkonu jsou nestravitelné, trávicí soustava při výkonu neprodukuje enzymy, které by umožnily jejich strávení. Veškeré škroby přijaté v různých tyčinkách, sušenkách, oplatkách, gelech, pudinku, banánech, rýži či bramborách se při výkonu energeticky neuplatňují. V lepším případě jejich trávení začne po skončení výkonu, v horším případě (při déletrvajícím příjmu při vícehodinových výkonech) je využijí pouze střevní baktérie jako zdroj živin za současné tvorby střevních plynů.

Maltodextrin
Maltodextrin je škrob, který byl pomocí enzymů naštěpen na kratší řetězce. Byl vyvinut jako zdroj energie lépe vstřebatelné než škroby, ale která nezpůsobuje osmotické potíže jako jednoduché cukry (nevolnost, průjem). Vstřebávání maltodextrinů je omezeno, v lepším případě kolem 50 až 60 g během několikahodinového výkonu.

Konzumace energetických tyčinek při výkonu
Tyčinky jsou obvykle nefunkční. Buďto obsahují sacharidy ve formě škrobu, potom jejich konzumace „nasucho“ osmoticky nevadí, ale škroby jsou energeticky nevyužitelné a zadržují vodu z trávicí soustavy na úkor krevního oběhu (snižování výkonu). Nebo obsahují hodně jednoduchých sacharidů, potom se ale musejí zapíjet velkým množství vody, čili si v podstatě v žaludku musíte z nich vyrobit „nápoj“. Když se nenaředí, ve stahování vody jsou mnohem razantnější (osmoticky) a způsobují nevolnost a průjem. Pokud tyčinky obsahují hodně vlákniny (celozrnné obiloviny, sušené ovoce), tak zhoršují vstřebávání živin a mohou způsobit komplikace pocitem přeplněného žaludku nebo průjmem. Nebo obsahují hodně tuku, který je energeticky nevyužitelný. Všechny tyčinky, které kdy autorovi prošly rukama, byly vhodné pouze pro „kondičkáře“, kde navozují pocit, že konzumují „ten správný doplněk“. Příznivě také působí na psychiku u osob, které mají dojem, že musejí něco sníst. Než energetické tyčinky nebo gely, tak se spíše jeví vhodnější tradiční banány. Skutečně vhodné tyčinky teprve čekají na vývoj.

Gely
Problematika gelů při výkonu je podobná jako u tyčinek. Na to, aby se gel nekazil, musí mít stabilizovaný obsah proti plísním, kvasinkám a baktériím. Tato stabilita se dá docílit například vysokou koncentrací obsahu jednoduchých sacharidů. Jenže potom se musí ihned po požití dodatečně zapít čistou vodou, jinak může osmoticky působit nevolnost nebo průjem, čímž se zcela míjí požadovaný účel výrobku. Nebo se obsah stabilizuje pomocí konzervantů (kyselina benzoová, kyselina sorbová a jejich soli). Je otázkou, jak obsah těchto mírně jedovatých látek působících na játra je žádoucí při výkonu, protože právě posilování funkce jater je jednou z možností jak zvyšovat výkon. Jediným přijatelným konzervačním procesem je tepelné ošetření (pasterizace nebo UHT). Kromě toho gelotvorné látky zpomalují vstřebávání živin. Čili opět gely jsou výrobkem spíše „na pocit“ pro rekreační sportovce.

Průběžná evidence
Po celou dobu zkušebních cyklů, i po závodu si pište trénink, veškeré nápoje a jídla, změny tělesné hmotnosti. Hmotnost si pište i několik dnů po skončení zkušebního cyklu, protože zde (pokud nenastane závod) může ještě docházet ke zvyšování zásob glykogenu a potom je vhodné cyklus napříště přizpůsobit. Tuto evidenci je vhodné dělat u každého cyklu, protože praxe ukazuje, že pokud se cyklus stále zdokonaluje, tak je účinnější, naopak při zanedbávání detailů se efekt superkompenzace snižuje.

Sklon ke křečím a zatuhnutí
U některých jedinců se vyskytuje sklon k tvorbě laktátových křečí při výkonu, který se výrazně zesiluje glykogenovou superkompenzací a nedostatkem sodíku v organismu. Pravděpodobně se jedná o komplex příčin v souvislosti s vrozenou produkcí glukokortikoidů a mineralokortikoidů nadledvinami. Této obsáhlejší problematice se věnuje článek: zde

Teoretické zásady podmínek vstřebávání živin při výkonu (souhrn)

Pokud posuzujete jakoukoliv potravinu, kterou hodláte krátce před výkonem nebo při něm přijmout, tak ji posuzujte z hlediska toho, zda splňuje následující podmínky pro využití:

1/Organismus při výkonu neprodukuje enzymy, které slouží ke štěpení složitých živin. Bílkoviny se vstřebávají ve formě peptidů nebo některých albuminů, sacharidy pouze jednoduché, klasické pevné tuky se vstřebávají špatně (okamžitě nevyužitelné energeticky), rostlinné oleje lépe (okamžitě nevyužitelné energeticky), MCT oleje dobře (okamžitě energeticky využitelné). Živiny v hůře stravitelných formách jsou problematické, pokud jsou zastoupeny ve větším množství. Jsou to například nenaštěpené bílkoviny v klasické podobě, škroby, celozrnné výrobky.

2/ Strava a z ní vzniklá trávenina musí být v tekutém stavu. Všechny složky stravy, které jsou v suchém stavu (nebo stavu vyžadujícím další přísun vody, jako např. některé tyčinky nebo gely) jsou již méně vhodné než nápoje. Odebírají vodu z okolí trávicí soustavy, což celkově snižuje výkon ubíráním vody určené svalům spojené se zahušťováním krve a zhoršením podmínek pro srdeční činnost i svalový výkon.

3/ Potravina nesmí dráždit trávicí soustavu osmoticky  (nadměrná koncentrace především jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Přijímané nápoje musí být isotonické nebo hypotonické. Hypertonické nápoje (nadměrně koncentrované cukry) velmi agresivně odebírají vodu z okolí trávicí soustavy s rizikem nevolnosti nebo průjmu.

4/ Potravina nesmí dráždit trávicí soustavu mechanicky (nerozpustná hrubá vláknina celulóza z celozrnných výrobků a sušeného ovoce), protože to může způsobit průjem a pocit plného žaludku.

5/ Potravina nesmí dráždit extrémní chutí, zejména nadměrně kyselou, pálivou, hořkou nebo vápníkovou, nebo takovou, kterou nesnášíte. Z výše uvedených zásad vyplývá, že drtivá většina potravin, pokud to není nápoj je při výkonu zbytečná, pokud přímo nezpůsobuje potíže.

Než začnete zkoušet řízenou výživu
Individuální zvyklosti, rychlost vstřebávání, snášenlivost některých potravin jsou u jednotlivých závodníků velmi odlišné. Zásadně je vhodné napřed dílčí postupy v jídelníčku vyzkoušet samotné a sledovat jejich účinek z hlediska snášenlivosti a časové křivky, neboli jak dlouho působí. Teprve potom je vhodné vyzkoušet jejich napojení na sebe, opět třeba jen dílčí spojení dvou na sebe navazujících úseků, zejména pokud jsou potenciálně problematické. Pokud zjistíte nějaké složky jídelníčku, které již samotné dělají určité problémy a měly by na sebe potom navazovat, je nutné je důkladně vyzkoušet a případně snížit jejich dávky, zejména pokud jejich spojení dává nejednotné výsledky. Nejnáročnějším postupem je plynulé navázání posledních 8 hodin před výkonem, zejména poslední tuhá strava a následně předvýkonový nápoj. V soutěžním stresu obvykle organismus reaguje hůře než v tréninku. Pokud si nejste jisti, raději vždy použijte menší množství.

Praktický jídelníček
Nikde se člověk nesetká s takovou snůškou pověr, klišé a přejímaných neopodstatněných doporučení jako u soutěžních diet.
Co ovlivňuje názor závodníka?

1/ Placebo efekt. Neboli domnělý účinek, kterému uživatel věří a v důsledku toho dojde psychicky ke zvýšení výkonu. Funguje asi u 30% populace.

2/ Oficiální reklamní tvrzení. Šikovně napsaná reklama, které závodník věří, přestože ve skutečnosti se jedná o nefunkční výrobek. Například zvyšování výkonu karnitinem.
Se spojením reklamy a placeba jsem před časem setkal u jednoho cyklisty. S nadšením mi vyprávěl, že mu kamarád dal několik „volně ložených“ kapslí s karnitinem. Vzal si je před tréninkem a úžasně se mu prý jezdilo. Potom asi za týden přišel znovu s tím, že ty kapsle byly omyl, kamarád sáhnul vedle a místo toho mu dal omylem manželčiny kapsle s vlákninou proti zácpě.

3/ Nepřímá reklama. Ústně šířené báje a pověsti o výrobcích, obvykle šířené špičkovými závodníky, kteří jsou za to placeni výrobci. Např. konzumace některé značky tyčinek, gelů a podobně. V poslední době se na tento typ reklamy zaměřují i velké firmy s klasickými potravinami oslovováním významných osob a zvaním na večírky předvádějící tyto výrobky. U osob inklinujících k „bulváru“ dost úspěšné.

4/ Teoretizování „amatérskými výzkumníky“, kteří v neznalosti vymyslí nesmyslnou „novinku“. Typicky kolem roku 2005 na Plzeňsku v cyklistice konzumace vařených brambor jako zdroje sacharidů (škrobu) před a při výkonu. Škrob je při zátěži nestravitelný, kromě toho solanin v bramborách je inhibitor cholinesterázy a tím snižuje přímo svalový výkon (blokování funkce nervosvalové destičky).

5/ Vlastní stravovací zvyklosti, někdy nesmyslné, které se „osvědčily“. Například závodník, který si připravil iontový nápoj v několikanásobné koncentraci („aby byl účinnější“), který tím pádem byl silně hypertonický a způsobil osmotické potíže, typicky žaludeční nevolnost a průjem. Protože se jednalo o akci, kde cílem bylo vydržet určitý počet hodin na kole a nikoliv souboj s ostatními o umístění, tak závodník si dal hodinu před koncem pivo a guláš a přežil. Od té doby tvrdí, že pivo a guláš jsou nejlepší.

6/ Extrémní profesionální praxe, ze které vidí divák jenom to, co je mu dovoleno vidět a ostatní před ním profesionální týmy skrývají. Pro reklamní účely se před a při výkonu před kamerou konzumují nebo propagují výrobky sponzorů a podobně. Podle toho se neznalí amatérští závodníci domnívají, že profesionálové nic jiného nepoužívají. O čem se nemluví, zejména při etapových závodech, není ani tak strava před závodem, jako strava po závodu pro rychlou regeneraci. Tam by se zveřejněné záběry ze zákulisí asi sponzorům z kategorie finančních ústavů a telefonních operátorů asi moc nelíbily. Hlavně se řeší „obcházení“ žaludku jako orgánu, který je hlavní brzdou vstřebávání živin, protože po naplnění se uzavře a začne trávit obsah. V některých vytrvalostních sportech se při vícedenních závodech největší část regenerace uplatňuje intravenózní infúzí (injekční tekutá výživa do žíly) po skončení závodu, jsou i případy výživy pomocí klysmatu (roztok živin do konečníku), která je výrazně rychlejší než tekutá výživa ústy, pouze vyžaduje upravený roztok živných látek (má to výhodu, nikdo si nestěžuje na příchuť). Existují i postupy urychlení průchodu žaludkem pomocí speciálních cviků, ovšem opět živiny (bílkoviny) musejí být ve formě hydrolyzátu, aby byla nahrazena funkce žaludku.
Profesionální závodníci se při neveřejných rozhovorech netají tím, že například konzumaci tyčinek od smluvních firem mají nařízenou, když je snímá kamera, ale jinak že je považují za zbytečné.

7/ Neověřené předsudky. Nejtypičtějším je názor, že vícehodinový výkon nelze absolvovat bez přísunu různých tyčinek, gelů, sušenek, jiné pevné stravy a podobně. Běžně to tvrdí závodníci, kteří si to ani nevyzkoušeli. Je to spíše otázka psychická.  Při intenzivním výkonu se tyto potraviny nevyužijí a zátěž lze absolvovat i bez nich. Dost často je velký problém přesvědčit závodníky, aby si to vyzkoušeli napřed alespoň v tréninku a potom jsou překvapeni, že to jde.
Z výše uvedených důvodů proto nemá cenu striktně nařizovat, co se má konzumovat posledních asi 8 hodin před výkonem, už z toho důvodu, že kategorie závodníků „vždy mám z principu jiný názor“ by měla výhrady k čemukoliv a jistě by doporučovala něco super-odlišného. Spíše tedy bude vhodné uvést, kterým potravinám je dobré se vyhnout a které jsou naopak obecně vhodné a z jakého důvodu.


Nevhodné potraviny nebo zpracování:

1/ Uzené, smažené, pečené potraviny. Jsou špatně stravitelné a zdravotně méně vhodné.

2/ Potraviny extrémně okořeněné nebo ochucené. Mohou způsobovat pocit žízně, žaludeční nepříjemnosti, riziko průjmu.

3/ Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zejména listová zelenina, papriky, rajčata, okurky. Vláknina přijatá posledních 6 hodin před výkonem způsobuje pocit „plného žaludku“ a zhoršuje výkon. Ale ani ostatní zelenina nebo ovoce ve větším množství nejsou příliš vhodné. Nejméně problematická je vařená mrkev v menším množství nebo banány.

4/ Potraviny s vysokým obsahem tuku, zejména pokud tuk pochází z teplokrevných zvířat. Zpomalují trávení, riziko průjmu.

5/ Maso v jakékoliv úpravě. Ráno a dopoledne je maso špatně stravitelné (nedostatečná tvorba kyseliny chlorovodíkové v žaludku) a mělo by být přijato nejpozději 5 – 6 hodin před výkonem. To se tedy s ohledem na obvyklou dobu startu vylučuje, přitom maso při výkonu dělá obvykle potíže. Poslední rozumná dávka masa může být přijata k večeři v den před závodem, vařené nebo dušené, nejlépe ryba nebo drůbež či králík.

6/ Vysokoproteinové nápoje. V den startu nemají opodstatnění.

7/ Obecně syrové potraviny v přirozeném stavu. Jsou obvykle pomalu stravitelné.

8/ Brambory. Naprosto nevhodné posledních 30 hodin před výkonem kvůli obsahu solaninu.

9/ Celozrnné tyčinky, sušené ovoce. Špatně stravitelné, osmotické potíže z jednoduchých sacharidů ovoce.

10/ Sladké potraviny nebo velká dávka jednoduchých sacharidů. Stimulují produkci inzulinu a mohou nevhodně ovlivnit glykemickou křivku před výkonem.


Vhodné potraviny nebo zpracování:


1/ Vařené, dušené potraviny. Jsou lépe stravitelné než syrové.

2/ Výrobky z obilovin. Rýže, těstoviny. Lehce stravitelné. Pokud vám jde o maximální poslední dávku před závodem, tak jídlo by mělo být přijato tak, aby v době startu byl žaludek od této potraviny již vyprázdněný. Hlavní složka obilovin jsou škroby, které se především tráví a vstřebávají v tenkém střevě ještě v klidu (ne při závodu) a musí se sem tedy dostatečnou dobu před startem dostat. Vyprázdnění žaludku ovlivňuje i celkový objem jednorázově přijaté dávky, čím je větší, tím déle žaludek obsah zadržuje.

3/ Obecně slané pokrmy. Zvyšují obsah sodíku v organismu do zásoby.

4/ Polévky zejména vývarového typu nebo krémové. Lehce stravitelné, sodík s vodou do zásoby.

5/ Pokud se přijímají klasické bílkoviny, tak nejlépe mléčné. Zakysané jsou lépe stravitelné. Tavené sýry jsou vhodné, obvykle se dobře snášejí i při výkonu (zapíjet vodou) a tavící soli (fosforečnany) podporují aktuální regeneraci při výkonu. Z této skupiny jsou nejvhodnější ty sýry, které vznikly přetavením tzv. zrajících sýrů, kde je poměrně vysoký stupeň naštěpení bílkovin na jednodušší složky a dobrá vstřebatelnost i při výkonu.

6/ Pokud používáte nápoje s funkcí plasmových expandérů (Plasmex II), jejich příjem se zahajuje asi 3 až 4 hodiny před výkonem. Nápoje, jejich koncentraci, množství a začátek příjmu nutno vyzkoušet předem.

Příjem potravin v noci
Individuální záležitost. Nemá smysl někomu příjem stravy v noci nutit nebo zakazovat. Potraviny by měly být dobře stravitelné, neměly by způsobovat potíže. Pokud někdo chce zajistit organismu vhodnou výživu i v noci a nesnáší těžší jídlo na noc, je vhodný  jako druhá večeře proteinový doplněk Whey Plus AbsoRetad GF, který se může libovolně doplnit potravinou s obsahem škrobů (těstoviny, rýže, vařená zelenina, ovoce). Pokud je někdo zvyklý přijímat živiny i v noci, vhodné jsou výrobky řady AMG, pro tento účel zejména v tobolkách nebo tabletách.

Podpora prokrvení

Především v posledních 3 hodinách před výkonem je možné použít výrobky podporující prokrvení zejména periférie. Patří sem arginin, cystein, niacin, Gingko biloba, speciální extrakty z jablek a vinných hroznů, dokosahexaenová kyselina, policosanol, Centella asiatica, Notoginseng, beta-alanin, Angelica sinensis, diosmin, hesperidin, rutin, troxerutin, tokoferol. Mohou se kombinovat s Plasmexem II, nebo alespoň dostatečně zapíjet, protože zvětšením průřezu kapilár se zvětší i objem krevní zásoby v organismu.

Antioxidanty
Antioxidanty lze z hlediska sportovního výkonu rozdělit na ty, které sportovní výkon snižují, a ty, které jej zvyšují. Záleží totiž na tom, zda antioxidanty brzdí oxidaci jako podmínku tvorby energie, nebo působí proti oxidačnímu stresu buněk. Používání těchto výrobků je závodníky podceňováno kvůli zdánlivé „zbytečnosti“ a poměrně vysoké ceně. Ovšem u testovaných sportovců vhodné antioxidanty přinesly oproti kontrolní skupině o 50% vyšší nárůst výkonnosti v tréninkovém období. Obecné použití antioxidantů pro okamžité zvýšení výkonu je nespolehlivé, pokud to nejsou antioxidanty speciálně určené pro sportovní výkon. V případě antioxidantů vhodných pro sportovce je naopak použití velmi vhodné zejména v dlouhodobé přípravě, pro jednorázový okamžitý výkon asi efekt bude malý.

Odlišujte vytrvalostní výkon nízké intenzity
Pro typický vytrvalostní výkon vysoké intenzity platí, že trávicí soustavy a ledviny jsou vyřazeny z činnosti jako orgány náročné na krevní oběh a krev se přesouvá do pracujících svalů. Dodané živiny potom musejí být ve formě dobře vstřebatelné, jak je uvedeno jinde v tomto článku. Ledviny přestávají fungovat a jejich funkci částečně přebírají kůže a játra.
Při vytrvalostních výkonech nízké intenzity (časově extrémně dlouhé výkony nebo lehké vytrvalostní tréninky, některé „odpočinkové“ úseky vícehodinových závodů) nedochází k tak intenzivnímu odstavení vnitřních orgánů náročných na krevní oběh, trávicí soustava je schopna přijímat a trávit škrob a lehce stravitelné bílkoviny a tuky, ledviny produkují moč. Přechod na vytrvalost nízké intenzity je u každého individuální a praktickým ukazatelem je tvorba moči při výkonu. Jídelníček při závodu může být sestaven z kombinace potravin vhodných posledních 8 hodin před výkonem a doplňků vhodných při výkonu. Podle uvedených informací je potom možno upravit i časování jednotlivých potravin, pokud závodník dokáže odhadnout průběh závodu.


Používat jako základní nápoj při výkonu Isotonic HS nebo Stamina HS ?
Isotonic HS je iontový nápoj v klasickém pojetí, tedy (chuťově) džusového typu prakticky bez bílkovinné a tukové složky. Jeho použití je typické pro běžné zátěže přibližně do dvou hodin výkonu.

Stamina HS svým složením odpovídá komplexní výživě (chuťově) mléčného typu, s významným zastoupením tuků a částečně i upravených proteinů. Použití u vytrvalců je typické pro soutěže nad dvě hodiny. Výrobek se osvědčil v případech, kdy po určité době vytrvalostního výkonu nastává náhlý výkonnostní propad, velmi typický například v polovině závodů horských kol.
Oba nápoje se mohou požívat při závodu buďto samotné, nebo se mohou střídat, případně i kombinovat s jinými osvědčenými potravinami při výkonu. Obecně platí, že příjem tekutin by měl odpovídat 0,8 l za hodinu v dávkách rovnoměrně časově rozdělených po 0,15 až 0,2 l.

Tabletky poslední záchrany
V organismu je dvojí glykogen. Jeden je ve svalech, kde je jako energetický zdroj pro svalovou činnost. Potom je ale v organizmu další zásoba glykogenu, a ta je v játrech. Je to glykogen určený pro mozek a další orgány, nikoliv pro svaly. Samozřejmě jeho vyčerpání si organismu chrání (protože neví, kdy se povede jej obnovit). Ale pokud víte, že k dodávce sacharidů dojde, můžete si dovolit jej uvolnit ve zvýšené míře do krve, kde se potom dostane i ke svalům. Jak to ale zajistit?
Při vývoji tablet s umělými sladidly pro diabetiky (výrobek Slunečko diabetiků) bylo zjištěno, že jejich rozpuštění v ústech způsobí uvolnění jaterního glykogenu ze zásob, které se projeví zvýšením obsahu glukózy v krvi. Nástup účinků je prakticky okamžitý. Čili je spíš otázka technická, abyste posledních 15 – 30 minut před koncem závodu dokázali tuto tabletu v ústech rozpustit nebo rozkousat nebo se napili rozpuštěného roztoku a snášeli intenzívní sladkou chuť. Nepůsobí, pokud se spolkne v celku, nejvíce působí její pozvolné rozpuštění v ústech. Pokud to dokážete opakovat do konce závodu, je to lepší. Bližší informace k výrobku: zde

Musíte si dát pozor, abyste tablety nezačali přijímat příliš brzy. Glykogen by se vyčerpal příliš brzy. Potom by nastaly i problémy s psychikou, protože nedostatek glykogenu pro mozek by navodil pocit zvýšeného vyčerpání. Použití výrobku Slunečko diabetiků v praxi vede k takovému uvolnění glykogenu, že po skončení výkonu je nutno opravdu ihned během asi 5 minut začít doplňovat sacharidy v nápoji. Stejně je nutno počítat v následujících hodinách s duševním i tělesným pocitem vyčerpání (neprovádět náročné činnosti jako je řízení auta a pod.). Přijaté tekutiny formou sacharidového nápoje by měly být v množství 0,8 l za hodinu rozdělené do malých dávek po 0,1 až 0,2 l s pauzami 10 – 15 minut.

Zásadně po závodu není vhodné vypít naráz například půl litru jakékoliv tekutiny. Celkové množství sacharidů v těchto dvou hodinách by mělo činit alespoň 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Vhodné jsou nápoje Isotonic HS, Stamina HS, Anabolic GF. Lze použít i AMG Gainer, ale ten v tomto případě není vhodný pouze samotný, ale měl by být doplňkem k předchozím nápojům, nebo jej brát až druhou hodinu, nebo alespoň kombinovat s banánem a podobně. Další lehčí strava (např. instantní kaše AveMax GF) se používá až druhou hodinu a „klasická“ strava nejdříve po třech hodinách.
Jak bylo výše uvedeno, nedostatek glukózy pro činnost mozku způsobuje pocit hladu a vyčerpání a snižování výkonu. Na odstranění se používají i některé zakázané látky. Kromě toho lze použít i některé povolené výrobky. Principem těchto účinných látek je zlepšené prokrvení mozku a doprava glukózy do mozku. Z povolených výrobků nebo účinných složek jsou to například:

Eleuterococcus senticosus
(„Sibiřský ženšen“)
Ekdysteron (beta-ecdyson), výrobek Ekdybol.
Účinnost výrobků nastupuje přibližně 20 – 30 minut po příjmu a trvá 3 až 6 hodin. Podle toho se časují před očekávanou krizí nebo tak, aby působily zejména poslední hodinu výkonu. Pokud přesáhnou i do doby po skončení výkonu, mírně snižují pocit duševního vyčerpání. Sportovci udávají, že skutečně účinné jsou dávky 3 – 4 x vyšší než doporučené na etiketě.
Vzhledem k průběžně se měnícím dopingovým seznamům se doporučuje kontrolovat obsah účinných látek ve všech používaných výrobcích a porovnávat s aktualizovaným seznamem na http://www.antidoping.cz/seznam_latek_2009.php


Co představují označení živin?

Sacharidy: Výrobky z obilovin, pečivo, rýže, těstoviny, knedlíky, brambory, ovoce, zelenina
Bílkoviny: Maso, vejce, sýry, tvaroh, proteinové nápoje.
Tuky: máslo, sádlo, rostlinné oleje.  Blíže k problematice tuků je určen článek: zde

Co je to anabolismus
V textu se opakovaně vyskytl výraz „anabolismus“. Aby nedošlo k omylu a někdo to z neznalosti nepovažoval za používání zakázaných látek, tak:

Anabolismus je souhrn biochemických dějů v organismu které spolu navzájem souvisejí, kdy z látek jednoduchých vznikají látky složitější. Například z glukózy vzniká glykogen, z aminokyselin vznikají bílkoviny. Obecně sem patří spánek, odpočinek, regenerace po zátěži, utilizace živin přijatých ze stravy, růst tkáně. Jako anabolika lze označit všechny látky, které podobné procesy podporují. Nejznámějším anabolikem je řepný cukr, který po požití zvyšuje produkci anabolického hormonu inzulínu.

Zásadně proto nepoužívejte výraz „anabolika“, pokud tím chcete označit zakázané látky, které mají být správně označovány jako „anabolické steroidy“, což jsou steroidní hormony s anabolickým účinkem.
Opakem anabolismu je katabolismus.

Hodnocení:
Přečteno 19357x

Komentáře

bílkoviny Reagovat
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
8.11.19David Jílek dal letos 8 železňáků
4.11.19Turecko, Peru, Austrálie, Florida, Čína. Češi jsou všude.
3.11.19Vendula Frintová získala pátou korunku v řadě
2.11.19Z pozice předsedy povede český triatlon Antonín Bauer
1.11.19Musím to ještě vstřebat, je to neskutečný, říká Karel Dušek
29.10.19MEDAILOVÉ ŽNĚ NA HAVAJI
25.10.19Skoro při všech letošních závodech jsem zkusil rozhodnout na kole, říká Jan Volár
23.10.1924. ročník Mistrovství světa Xterra
22.10.19O víkendu nejvíce zářili Vodičková, Kuříková, Zimovjanová a Volár.
19.10.19Vybavení na Havaji. Převyšovali Cervelo, Zipp, a ISM