10 týdnů běžecký trénink pro výkonnostního sportovce

23.06.2005 -
1: nejsem profík, ale závodím. Jsem schopen si udělat čas na 4-5 tréninků týdně. Myslím to docela vážně. 10km 33-35 min 3:20-3:30/km, maraton 2h45min – 2h50min Mám změřený ANP Technika běhu: kontrola trenérem, zkušeným sparingem Trénink konstruován podle principu: středně náročný týden – náročný týden – supernáročný týden – odpočinkový týden

1: nejsem profík, ale závodím. Jsem schopen si udělat čas na 4-5 tréninků týdně. Myslím to

dost vážně.

10km 33-35 min 3:20-3:30/km, maraton 2h45min – 2h50min - běháte nyní

Mám změřený ANP

Technika běhu: kontrola trenérem, zkušeným sparingem

Trénink konstruován podle principu: středně náročný týden – náročný týden – supernáročný týden – odpočinkový týden

Rozklusání, rozcvičení, protažení v každém tréninku

Regenerace: masáže, perlička, sauna, plavání, strečink – NUTNOST alespoň 2x-3x týdně + vyrovnávací cvičení – břicho, záda, mezilopatkové svaly

 

Týden 1

Po:       15 km souvisle 10 tepů pod ANP

Út:      

St:        10x1 km 3:30/km i 2min

Čt:        12 km souvisle lehce

Pá:

So:       6 km stupňovaně (4:20 – 3:20)

Ne:      10 km souvisle lehce

 

2

Po:      

Út:       6x300m kopce zpět MK + 10 souvisle

St:       

Čt:       15 km kopcovit. Terén + 10x 10m ostře

Pá:      

So:       20x500m 1:40 i 200MK

Ne:       17  souvisle

 

3

Po:

Út:       kruhový posilovací trénink 4x15min

St:       4x3km 3:20-40/km (ANP)  i 3-4min

Čt:      

Pá:       15-18km souvisle (4:10-20/km)

So:       5x1km do kopce + 10km souvisle

Ne:       7km stupňovaně

 

4

Po:      

Út:       10 lehce

St:       

Čt:       30 rovinek

Pá:      

So:       15km lehce

Ne:       7km lehce

 

5

Po:       5x1,5km (ANP) i 300MK

Út:

St:        15 km souvisle 4:10-20

Čt:        kruhový trénink – běžecké posilování 3x20min

Pá:      

So:       8km stupňovaně

Ne:       20km v kopcích

 

6

Po:                  

Út:       4x (15x100m i 10‘‘) i 500MK

St:

Čt:       3 – 2 – 3 – 2  i 4‘ (3:30, 3:20, 3:30, 3:20)

Pá:

So:       kopce 3x(4x500m) zpět MK

Ne:      15 – 18 lehce + 10 rovinek

 

7

Po:       Kruhový trénink Běžecké posilování s MK 4x20‘

Út:      

St:        2x4km stupňovaně i 5-7‘ (4:10 – 3:10)

Čt:       17 – 18km 4:15 – 4:20

Pá:

So:       6x2km 3:25  i 3‘

Ne:       25km 4:30

 

8

Po:      

Út:       podle chuti 5-7km klus + 10 rovinek

St:

Čt:       fartlek 10km

Pá:

So:       15km souvisle lehce - les

Ne:      3x15 rovinek i 10‘‘ i 500 MK

 

 

9

Po:       7km stupňovaně

Út:       17 – 20km v kopcovitém terénu 4:30

St:       

Čt:       Běžecké posilování, odrazy, schody 3:20‘

Pá:      

So:       3x4km na ANP i 5‘

Ne:      15km v pohodě + 15 rovinek

 

 

10

Po:      

Út:       4x(5x500 i 200MK)

St:       

Čt:       kopce 5x50, 4x100, 3x150, 2x200, 1x300 + 7km

Pá:

So:       2x5km stupňovaně

Ne:      15-20km 10 tepů pod ANP

Hodnocení:
Přečteno 4789x
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
28.3.24Olympijský šermíř Beran ocenil železnou ženu z Havaje. Stala se sportovcem roku Prahy 14
20.3.24Ironman nedávno aktualizoval svá pravidla, přinášející několik významných změn.
11.3.24Dominance Ditleva a Lee zahájila éru T100 v Miami
2.3.24McKenna a Sodaro ovládli Ironman Nový Zéland
19.2.24Dříve stačilo do tepla jen jezdit a dnes by tam triatlonista pomalu měl bydlet celou zimu, říká Pavel Wohl
6.2.24Mistrovství světa Ironman 70.3 pro rok 2025 míří do Marbelly ve Španělsku
27.1.24Triatlonová komunita není aktuálně úplně kompaktní, rád bych naše prostředí více spojil, říká Petr Soukup
21.1.24Skvělé, že někteří profíci dají nahlédnout, jak trénují, říká Roman Procházka
10.1.24Luxusní kola si své zákazníky vždy najdou, říká mechanik Michal Kohoutek.
21.12.23Mým snem je účast na největším sportovním svátku světa, říká Tereza Zimovjanová